CONSEJOS NUTRICIONALES PARA UN MEDIO MARATÓN EXITOSO.


Medio Maraton

Cómo muchos ya sabrán, este domingo se corre el medio maratón de la Ciudad de México y parte importante para terminarlo exitosamente es manteniendo un plan de HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN CORRECTA.

¿Por qué?  Simple, el objetivo principal es mantener a tu cuerpo en actividad durante un promedio de 2 horas y media por lo tanto una buena concentración, un buen rendimiento muscular y mantener una buena hidratación serán la forma en la que lograrás tu objetivo y recuperarte lo más pronto posible.



ANTES DEL MEDIO MARATÓN.

HIDRATOS DE CARBONO.

  • El punto clave son los HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, es decir los ricos en fibra.  Esta semana previa a la carrera incrementa tu consumo de PASTA, ARROZ INTEGRAL, CEREALES INTEGRALES, TORTILLA DE MAÍZ, FRUTAS Y PAN INTEGRAL. Una porción de 1 taza o 2 piezas extras a las habituales serán suficientes.

  • Éstos serán prácticamente el combustible para tus músculos, ya que crearán reservas de energía en forma de glucógeno de manera que crees las suficientes para garantizar un buen rendimiento en la carrera.

  • Te ayudarán a prolongar tu rendimiento y retrasar la aparición de cansancio.


 HIDRATACIÓN.

  • La mejor manera de saber si estás bien hidratado es observar tu orina, es sencillo, debes observar 3 días previos a la carrera y el objetivo es que logres orinas claras, por lo que si no es así actualmente comienza a tomar un poco más de agua.

  • Lo ideal sería pesarte antes y después de una carrera de 21km para saber cuánto peso pierdes por deshidratación y compensar las pérdidas, se recomienda un consumo de 1.5lt de agua por kg perdido durante el entrenamiento o carrera.

  • No pruebes alimentos que no conozcas o que no estés acostumbrado a consumir 2 días antes para evitar cualquier diarrea o infección.

  • Revisa los puntos de hidratación en la ruta y planifica tu hidratación con base en ello.


EL DÍA DE LA CARRERA.  

  • Primero que nada ve al baño, evacúa y revisa tu orina eso indicará tu estado de hidratación, si está oscura debes consumir agua inmediatamente.

  • Desayuna de una a dos horas antes, incluye hidratos de carbono no integrales y proteínas bajas en grasas.  Por ejemplo: Un Sándwich de pan blanco con queso panela y aguacate  o  Sándwich de que crema de cacahuate con mermelada son buena opción. Puedes tomar una taza de café y si toleras bien los lácteos una taza de leche descremada.

  • Consume 500ml de agua de 15 a 20 minutos antes de dar comienzo a la carrera, te mantendrá hidratado durante los primeros 60 minutos.

  • Durante el trayecto no esperes a sentir sed para hidratarte y detente un poco para consumir ya sea una bebida deportiva o bien sobres de miel, geles o gomas energéticas cada 7km para garantizar un aporte suficiente de hidratos de carbono y energía durante la carrera. Parecerá que pierdes tiempo pero valdrá la pena al último.

 


DESPUÉS DE LA CARRERA.

  • En cuanto termines de correr, 15 a 20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil de absorción como: bebidas deportivas, geles, galletas o frutas.

  • Trata de incluir alimentos salados como galletas saladas y cuando vayas a comer agrégale un poco de sal a tu comida, para evitar descompensaciones.

  • Buena noticia, puedes tomar leche con chocolate (250ml), se ha demostrado que tiene grandes efectos para garantizar una pronta recuperación de tus músculos y tu estado de hidratación.

  • Ahora sí puedes ir a comer, de preferencia un platillo rico en proteína e hidratos de carbono para reabastecer tus reservas musculares de glucógeno.

  • Puedes consumir desde una pasta con pollo o pescado hasta una deliciosa hamburguesa (de preferencia sin papas no abuses) el punto es reparar las fibras musculares que se desgastaron durante la carrera.

  • Por último no olvides reponer los electrolitos perdidos, por lo tanto puedes utilizar agua de coco, bebidas deportivas o sueros, en este punto el agua no será suficiente así que no te olvides de incluirlos.

ESPERO TE SEAN DE UTILIDAD ESTOS CONSEJOS Y NO OLVIDES DISFRUTAR DE TU CARRERA AL MÁXIMO.

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